وجبة السحور من أهم الوجبات للصائم لاعتماد الجسم عليها بشكل كبير لتوفير الطاقة خلال اليوم التالي من الصيام وتعتبرأساسًا مهمًا لعدم الشعور بالعطش .
أهم ما يجب أن تحتويه وجبة السحور المتوازنة :
١- الكربوهيدرات المعقدة كمصدر للطاقة.
٢- يفضل أن تكون عالية بالبروتين حتى تسد الجوع لأطول فترة ممكنة .
٣- الدهون الصحية تسهم بدعم الشعور بالشبع من خلال الوجبة المتوازنة .
٤- غنية بعنصر المغنيسيوم الذي يقلل الشعور بالعطش ويخف إماهة الجسم .
التالي 5 أمثلة لخيارات السحور:
١- البطاطا الحلوة المشوية :
من الخيارات الممتازة للسحور حيث تعتبر مصدر الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف وما يزيد فائدتها للصائم تدعيمها بمصدر بروتين وذلك من خلال حشوها بالزبادي اليوناني المخلوط مع المكسرات (غير المملحة) مما يزيد من الشعور بالشبع لأنه يحتاج لوقت أطول للهضم ولا يتسبب بقفزات في مستوى سكر الدم. وهو مصدر دهون صحية ممتازة لصحة الجسم خلال رمضان (ادمجها مع طبق سلطه طازجة منوعة بالخضراوات)
٢- بودنق الشيا :
من أكثر الخيارات العبقرية التي تضمن عدم الإحساس بالعطش فهي مصدر ممتاز للبوتاسيوم ولها القدرة على امتصاص أضعاف حجمها من السوائل. لذلك انقعوها لمدة ٤ ساعات في سائل من اختياركم كالحليب أو الزبادي أو ماء جوز الهند ودعموها بقطع من الفواكه لمزيد من الشبع ورفع نسبة الألياف ولإضافه المزيد من الفيتامينات والمعادن التي ترفع من مناعة جسم الصائم ولا ننسى إمكانية تحليتها بالعسل الذي يعتبر مصدر طاقه للجسم أو أي محلي بديل يرغب به الشخص.
٣- الشوفان:
من أفضل وأكثر الخيارات الصحية للسحور حيث أنه لا يتسبب بإخلال مستويات السكر ويسد الشعوربالجوع لفترات طويلة، ويمد الجسم بالمغنيسيوم، والكالسيوم، وحمض الفوليك. يمكن تناوله بطرق مختلفة كطبق ساخن مطبوخ مع حليب، أو بارد منقوع في الثلاجة لعده ساعات. لا ننسى إضافة ما يزيد من قيمته الغذائية ويقوي جسم الصائم خلال النهارمن زبدة مكسرات غنية بالدهون الصحية خصوصًا الأوميغا 3 كزبدة الفول السوداني، مع الزبادي الغني بالبروتين وقطع فواكه لمزيد من الشبع وللحصول على نكهة لذيذة شبيهة بالحلويات أو بالإمكان تناوله على شكل خبز مع وجباتكم المختارة .
٤- البيض: من الخيارات الممتازة حيث يعتبر مصدرًا للبروتين ذو سعرات معقولة ويمكن تقديمه بعدد لا متناهي من الطرق يخدم احتياجات الصائم وذوقه ويمكن تقديمه مع خبز الشوفان أو الحبة الكاملة مع الخضراوات الورقية الغنية بالمغنيسيوم لضمان تقليل العطش ونوع منخفض الصوديوم من الأجبان.
جرب تحضير أومليت البيض مع الخضار كالسبانخ ولفه في خبز القمح الكامل مع جبنة الفيتا البيضاء وخضار حسب رغبتك .
٥- الحمص، البليلة، النخج: من البقوليات المحببة للجميع وسهلة التحضير التي يمكن تناولها بعدة طرق ومع العديد من الخيارات حيث يعتبر محتواها من الكربوهيدرات مشبع وعالي بالألياف وأيضًا جيدة في محتواها من البروتين .
من الخيارات الأخرى التي تعتبر ممتازة للسحور :
١-الزبادي: غني بالبروبايوتك الذي يحسن عمليات الهضم ويقلل من إمساك الصيام .
٢-الموز: من أفضل الفواكه المشبعة والغنية بالبوتاسيوم التي تقلل الشعور بالعطش.
٣-التمر: مصدر ممتاز للطاقة وغني جدًا بالبوتاسيوم .
٤-البطيخ: قليل بالسعرات وغني بالماء ويمد الجسم بفيتامينات ضرورية لصحة الصائم (فيتامين A، C).
٥-الخضار بمختلف أنواعها خصوصًا الخيار والخس، والسبانخ لقلة سعراتها الحرارية وارتفاع نسبة السوائل والألياف فيها ومصدر متنوع للمعادن والفيتامينات.
٦-الخبز الأسمر:غني بالألياف لذلك يعتبر خيار مشبع جدًا، يحتوي على فيتامين E الذي يدخل في عملية التمثيل الغذائي.
تذكر أن تتناول وجبة السحور في وقت متأخر قدر المستطاع ولكن اترك مجال للعملية الهضمية قبل الخلود للنوم تفاديًا للإصابة بأي مشاكل هضمية كحموضة المعدة.
حوراء آل رضي
اخصائية تغذية وتصنيع غذائي
