مصطلح "تأثير اليويو" ابتكرته الطبيبة النفسية كيلي د. براونيل من جامعة ييل وصفت فيه خسارة الوزن وزيادته المتكررة، غالبًا نتيجة لاتباع حمية غذائية أو تقيد صارم في تناول السعرات الحرارية. تأثير اليويو الغذائي عبارة عن دورة من التغييرات قصيرة المدى في الأكل والنشاط. لهذا السبب، يؤدي إلى فوائد قصيرة الأجل فقط.
مفهوم تأثير اليويو الذي طرحته الدكتورة براونيل هو أن الأفراد غير قادرين على الحفاظ على حمية غذائية على المدى الطويل، وخاصة الأنظمة الصارمة، وبالتالي يرجع الأفراد إلى عاداتهم الغذائية المعتادة وغالبًا ما يمرون بحالة عاطفية مثل الاكتئاب مما يؤدي إلى استهلاك المزيد من الأطعمة أكثر من المعتاد؛ وبالتالي يؤدي إلى زيادة الوزن وتستمر هذه الدوامة عندما يستمر الفرد في اتباع حميات غذائية مختلفة في كل مرة.
بشكل عام، معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية يعتمد على التمثيل الغذائي ومعدل الأيض، وهناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على معدل الأيض مثل العوامل الوراثية، والبيئة، والعمر، والجنس، والنشاط البدني، ونسبة العضلات إلى الدهون، والهرمونات.
في ظل الظروف العادية، تفرز مخازن الدهون "اللبتين" في مجرى الدم، هرمون اللبتين هو هرمون يساعد عادة على الشعور بالشبع ويخبر الجسم أن مخزون الطاقة متوفر، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية، ولكن أثناء اتباع حمية غذائية، يؤدي فقدان الدهون إلى انخفاض مستويات هرمون اللبتين وتزداد الشهية حيث يحاول الجسم إعادة إمداد مخازن الطاقة المستنفدة.
يؤدي التقيد بالسعرات الحرارية أو الصيام لفترات طويلة إلى دخول الجسم في مرحلة تجويع، يخزن فيها الجسم الطاقة للحفاظ على وظائفه، وبالتالي قد يحرق طاقة أقل من المعتاد. إذا استمر هذا لفترات طويلة من الوقت، فإنه يتسبب في تأثير دائم على التمثيل الغذائي في الجسم.
يواجه الأفراد صعوبة في الحفاظ على أوزانهم بعد اتباع حمية غذائية بسبب تأثير اليويو. لأنهم يبدأون في فقدان الوزن في بداية الحمية، ولكن ممكن أن يستعيدوا الوزن بالكامل بعد ذلك وربما يتضاعف، بسبب زيادة الشهية وتشبث الجسم بالدهون. ثم تزداد صعوبة إنقاص الوزن على الرغم من اتباع حمية غذائية صارمة وممارسة الرياضة بشكل مكثف.
الحد من تناول السعرات الحرارية يساهم في إنقاص الوزن بسرعة نتيجة لانخفاض نسبة السوائل وكتلة العضلات بدلاً من دهون الجسم. عندما تنخفض كتلة العضلات، يتكيف الجسم تلقائيًا عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي. علمًا أن العوامل الرئيسية التي تساهم في ضعف وظيفة التمثيل الغذائي هي ارتفاع مخزون الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
نظرًا لاستعادة الدهون بسهولة أكبر من العضلات بعد فقدان الوزن، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان المزيد من العضلات بمرور الوقت، وبالتالي انخفاض القوة البدنية. يمكن تقليل هذه الآثار بالتمرين، بما في ذلك تمارين القوة أثناء فقدان الوزن، تزداد أيضًا متطلبات البروتين الغذائية للجسم ويمكن أن يساعد تناول كمية كافية من مصادر البروتين عالية الجودة في تقليل فقدان نسبة من الكتلة العضلية.
في بعض الدراسات، زاد تأثير اليويو من خطر الإصابة بمرض السكري، وترتفع نسبة الخطورة لدى أولئك الذين يسترجعون أوزانهم السابقة قبل الحمية الغذائية. كما يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب مع زيادة الوزن وتقلب الوزن وكلما زاد التغيير في الوزن زادت المخاطر.
اتباع التوصيات التالية لإنقاص الوزن بالشكل الصحي تسهم في تجنب تأثير اليويو:
- تناول بروتين عالي الجودة للشبع وتغذية العضل.
- اتباع نظام غذائي متوازن يشمل أنواع متعددة من الفواكه والخضراوات.
- تناول الكربوهيدرات ذات نوعية جيدة للطاقة.
- تناول الدهون الصحية لدعم وظائف المناعة.
- تجنب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة المطبوخة باستخدام الزيوت مثل الأطعمة المقلية.
- إدخال النشاط البدني في روتين يومك بما في ذلك تمارين القوة وتمارين الكارديو للمساعدة في تقليل الدهون في الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية.
- ركز على صحتك العقلية لأنها مهمة جدًا.
- احصل على النوم الجيد: 6 - 8 ساعات كل ليلة وسيطر على التوتر.
من خلال إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة، يمكن لممارسي الحميات تحقيق نجاح دائم وكسر دورة اليويو.
تذكر إن فقدان الوزن بشكل أبطأ وتناول الطعام بشكل صحي أكثر، يقلل التأثير السلبي على معدل الأيض. ولهذا السبب من الأفضل استشارة أخصائي تغذية ممارس معتمد لتحديد أفضل مسار وخطة مناسبة للوصول للهدف المنشود.
لكسر حلقة التغييرات المؤقتة التي تنتج نجاحًا مؤقتًا أقول توقفوا عن التفكير في حمية غذائية صارمة وأبدأوا في التركيز على نمط حياتكم.
مريم الطشاني
أخصائية التغذية
مركز نبيل تمام الطبي
